在宅ワークで体型が変わってなんとかしたい
ダイエットしたいけどなにからすればいいかわからない
健康になりたい
そんなあなたに健康がいかに大事か投資家ウォーレンバフェット氏の言葉を伝えたいと思います
あなたが車を一台持っていて、一生その車にしか乗れないとしよう。当然あなたはその車を大切に扱うだろう。必要以上にオイルを交換したり、慎重な運転を心がけたりするはずだ。
ここで考えて欲しいのは、あなたが一生に一つの心と一つの体しか持てないということだ。常に心身を鍛練しなさい。
決して心身の手入れを怠らないようにしなさい。
じっくり時間をかければ、あなたは自らの心を強化することができる。
人間の主要資産が自分自身だとすれば、必要なのは心身の維持と強化なのだ。
三大栄養素と五大栄養素
三大栄養素
三大栄養素は炭水化物・脂質・タンパク質のことです
体の成分割合はざっくりこんな感じです
筋トレの本でも著名なTeststeroneテストステロンさんもツイッターこうおっしゃっています
怖い上司や先輩、苦手な人がいるならこの3つ意識してみて
①人間の体の8割は水とタンパク質。そうつまり相手は実質しゃべるプロテイン
②どんな人間も所詮は70kg前後。バーベルだったら簡単に持ち上げられる。何も恐れる必要はない
③筋トレして強くなれ。生殺与奪権を握れば心に余裕ができる
— Testosterone (@badassceo) January 4, 2022
気になった人のために本のまとめを作りました
のぞいてみてください
炭水化物
1グラム＝4kcal
エネルギーになりやすい
・糖質が一番多いのは砂糖
・主食で多く含まれるものは、ごはん、パン、めん類
・糖質だけではなくビタミンB群がないとエネルギーとして使われない
白米にビタミンB群はほぼ含まれていません。玄米、胚芽米には多く含まています
なので白米に玄米、胚芽米を混ぜるかおかずにビタミンB群の入ってるのをとりいれるようにしましょう
炭水化物は糖の種類によって「糖類」「少糖類」「多糖類」の3つに分類できます
違いは糖の最小単位「単糖」の数です
単糖……1～2個（単糖、二糖類）の結合があるもの
少糖類…3～9個の結合があるもの
多糖類…10個以上の結合があるもの
炭水化物が体内で消化するには唾液の中に含まれる消化酵素の働きが不可欠になります
よく噛んで食べるようにしましょう
脂質
1グラム=9kcal
脂質から摂取するエネルギーの割合は20～30%未満となっています
いくら体にとってなくてはならないといってもとりすぎには注意しましょう
脂肪酸
脂質の大きな構成成分で動物性、植物性、形状も固形、液体とあります
構造上の違いによって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれます
飽和脂肪酸は炭素間に二重結合がないもの
不飽和脂肪酸は炭素間に二重結合があるもの
飽和脂肪酸
動物に多く含まれています
不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸（n-9系やオメガ9系）
大部分がオリーブ油に含まれるオレイン酸が豊富
多価不飽和脂肪酸(n-6系、オメガ6系とn-3系、オメガ3系がある)
n-6系、オメガ6系
日本人が摂取する植物油に多いリノール酸
n-3系、オメガ3系
食用油に多いαリノレン酸や魚に豊富なEPA(エイコサペンタンエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などがある
必須脂肪酸
脂肪酸のうち体内で作りにくい、作られないものを必須脂肪酸といいます
必須脂肪酸…リノール酸、α－リノレン酸、アラキドン酸
これらは食品で補給する必要があります
多価不飽和脂肪酸（EPA、DHA）は酸化しやすいため抗酸化作用の食品と一緒に取ようにします（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含む食品）
コレステロール
コレステロールの役割は主に4つあります
細胞膜の材料になる
ホルモンの材料になる
ビタミンDの材料になる（皮膚に存在するコレステロールの一種にビタミンD活性化を促すものがある）
胆汁成分になる
善玉(HDL)と悪玉(LDL)コレステロール
コレステロールは脂質なので水に溶けませんそのたまめ特殊なたんぱく質と結合して血液中をめぐることになります
この血液中のコレステロールに善玉（HDL）と悪玉（LDL）コレステロールがあります
善玉(HDL)
全身の細胞からコレステロールを回収して肝臓に戻す役割がある
悪玉(LDL)
コレステロールを全身に運ぶ役割がある
コレステロールがないとホルモン等が作れないので全身に運ぶ悪玉LDLコレステロールは必要です
ただ増えすぎると余分な悪玉コレステロールが血液中を循環したままになり動脈硬化の原因になったりします
タンパク質
体内で使われるためにはビタミンB群が必須です
ビタミンＢ群と一緒にとるようにするといいです
アミノ酸…タンパク質の構成成分・人体には20種類のアミノ酸が必要です。
ちなみに自然界には約500種類あります
体内で合成できない必須アミノ酸と体内で合成できる非必須アミノ酸があります
必須アミノ酸（9種）
| バリン | ロイシン | イソロイシン |
| リジン | メチオニン | フェニルアラニン |
| スレオニン(トレオニン) | トリプトファン | ヒスチジン |
BCAA(Branched chain Amino Acid)分岐鎖アミノ酸
必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンは筋肉を構成する30～40%を占め筋肉の合成を促す役割があります
非必須アミノ酸(11種)
| チロシン | アスパラギン酸 | アスパラギン |
| セリン | グルタミン酸 | グルタミン |
| グリシン | アラニン | アルギニン |
| システイン | プロリン |
五大栄養素
五大栄養素は三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）にビタミンとミネラルをたしたものです
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